Все свободное время качайся, постепенно увеличивая нагрузку, я когда-то, мягко говоря, сам был не очень крепкого телосложения, отвечаю, "бицуха" была 26
теперь около 33,5 при росте 170, и это всего за год, просто дома гантели, штангу поднимал, отжимался и т.п.